こんばんは暮らしっく不動産の門伝です。

実はぼく、初のフルマラソン挑戦でサブフォーを達成したことがあるんです。
※サブフォー：フルマラソンで4時間を切ること

出場した大会は、2012年の東京マラソン。
タイムは、ぎりぎりの3：59分でしたが・・・。

これから冬のマラソンシーズンということで、今日はマラソンについて書いていきたいと思います。

サブフォーを達成することで考えたこと

サブフォーを決意

初めての応募で、いきなり当たってしまった東京マラソン2012。　
周りに何度も応募して当たっていない人もいたので、「出るなら、まじめに走らなきゃダメだ！」という気持ちが芽生えました。

マラソンについて調べてみると「4時間切り、サブフォー」というのが一つの壁ということが分かります。

「どうせ出るなら目標を決めて」ということで、サブフォーにチャレンジすることを決意しました。

この時も倍率10倍くらい、かなり人気のマラソン大会です。


今は、倍率が分かるサイトもあるようです。
http://www.sc-runner.com/2013/10/marathon-lottery-calculator.html

練習方法を模索

とは言え、フルマラソンなんて走ったことがありません。

こういう時は「本を読もう」ということで、いくつか自分に向いてそうな本をピックアップしました。

そのうちの一冊がこれです。

「闇雲に走るより、効率よく」というトレーニング方針の内容です。

陸上の人間ではありませんが、日本のマラソン会って「月に〇〇Kｍ走らないと」みたいな、距離とか、練習量とか考える傾向があります。
これでは絶対非効率だと思ったので、新しいトレーニングを取り入れている本を選びました。

LT値

この本の中にあったのが「LT値」ということば。

LT値というのは、簡単にいうと有酸素運動の限界値です。
このLT値が低いとすぐ「ぜぇぜぇ、はぁはぁ」の状態になってしまうということ。

このLT値を上げることが、マラソンのペースを早める鍵になります。

LT値を高めるには、「きつい！と思う少し前の状態で、トレーニングすること」です。

ぼくは、サイクルマシーンを使ってインターバルトレーニングを行いました。

キツイ手前で、3分間　→　普通の状態で2分間　→　キツイ手前で2分間　→　普通の状態で1分間

このような形のトレーニング。


細かくいうと、心拍計を付けてのトレーニングがいいらしいですが、そんなものもなかったので勘でやっていました。
結果充分効果が上がりました。

suunto社の製品取扱説明書に心拍数の表があったので参考までに載せておきます。

運目標心拍数 運動強度 30歳 50歳
80～90％ 非常にきつい 152～173 142～160
きつい 70～80％ 133～154 124～142
ややきつい 60～70％ 114～134 107～124
楽 60％以下 114以下 107以下


これを始める前は、キロ6分を切るようなペースを長持ちさせるのはきつかったのですが、LT値を上げたことで「キロ5：30ペースでも楽勝！」という状態にもっていけました。

また走らない日をつくることで、足のダメージも軽減できました。　
これが走るだけのトレーニングだと、故障が多くなると思います。

サブフォーを目指してる方、LT値に注目してみてはいかがでしょうか？